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Hace más de 5000 años, retirados en la profundidad de los bosques y cuevas del Himalaya indio, yoguis ascetas y sabios eremitas desarrollaron las primeras técnicas de meditación mientras buscaban respuestas a la existencia humana.

Con el tiempo, la práctica de la meditación se expandió por todo Oriente en nuevas formas a medida que religiones y filosofías surgían, dando lugar a multitud de técnicas con bases comunes pero también con objetivos y beneficios diferentes.

Hoy tenemos a nuestra disposición todas ellas a través de libros, cursos, talleres y retiros, así que es normal preguntarse cuál será la más adecuada o que más nos conviene. Para ello, nada mejor que tener una visión general de las principales tradiciones y técnicas de meditación oriental.

¿Qué es la meditación?

El concepto tradicional y religioso occidental de meditación implica un razonamiento sobre un tema y significa más bien “pensar profundamente” o “reflexionar”. Sin embargo, en Oriente tiene un significado totalmente distinto y sólo la llamamos igual porque en su momento, los primeros orientalistas, no encontraron una definición mejor.

En las tradiciones orientales la meditación consiste en ejercicios mentales de relajación, concentración y atención, que suelen tener como finalidad trascender la mente y alcanzar la iluminación.

Esta iluminación es el Satori del Zen, el mokhsa hindú, el nirvana budista o el estado de no-dualidad del Tao, una suerte de experiencia de disolución del yo que se funde con lo divino y lo esencial.

Bases comunes de todas las técnicas

En cualquier caso, la meditación es una práctica individual que implica calma e introspección ya sea a solas o en grupo, en quietud o en movimiento.

A través de ella, todas las técnicas orientales buscan el dominio de la conciencia sobre la mente, a la que se compara con un mono o un elefante salvaje, que va de un lado a otro sin nuestro permiso siguiendo hilos de pensamientos sin cesar.

Se busca que seamos nosotros los que realmente estemos al mando y desarrollemos una mente en calma y sujeta a nuestra voluntad, que pueda ser acallada y nos permita centrar la atención en la realidad, que no se encuentra ni en los problemas del pasado ni en las preocupaciones del futuro.

Cuando corres tras tus pensamientos, eres como un perro persiguiendo un palo. Cada vez que se lanza un palo, corres tras él. En cambio, sé como un león que, en lugar de perseguir el palo, se vuelve hacia el lanzador. Uno solo lanza un palo a un león una vez.

Gurú Milarepa.

También, en todos los casos se persigue desarrollar el control de las emociones y el despertar de la intuición.

Preparativos para la meditación

Meditar no es tan sencillo como parece, la incomodidad física, la inquietud mental, el aburrimiento y el sueño aparecerán, por lo que muchos tiran la toalla después de verse incapaces de progresar o concentrarse lo suficiente.

Por ello y sobre todo al principio, es fundamental servirse de todas las ayudas posibles:

  • En primer lugar se debe disponer del lugar adecuado, un pequeño oasis de tranquilidad donde no vayamos a ser interrumpidos y cuya ambientación nos resulte propicia. Te recomiendo que leas el post: “checklist para crear tu propio rincón de meditación”, allí encontrarás muchas ideas de gran valor.
  • Mente y cuerpo están conectados y se influyen mutuamente, por lo que la postura adoptada puede actuar como una distracción o ayudar a la concentración. Así que, siguiendo el consejo de muchos monjes y yoguis que nos precedieron, lo mejor es adoptar las posturas “del loto” y del “medio loto”.
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Si te resulta difícil la postura del loto, puedes sencillamente cruzar las piernas, lo que se conoce como postura birmana. O también puedes sentarte de rodillas al modo japonés, usando un banco de meditación o un cojín llamado “zafu”  que también es perfecto para la postura de piernas cruzadas. Ambos, se complementan con una pequeña esterilla o colchoneta.

  • El incienso y la luz adecuada pueden ser también poderosos inductores de estados meditativos.
  • Por último, no hay que pasar por alto los hábitos de alimentación y no me refiero sólo a evitar meditar durante la digestión. El Ayurveda, por ejemplo, da pautas para armonizar meditación con alimentación e incluso prescribe especias y hierbas potenciadoras de la cognición que hoy en día se pueden encontrar fácilmente en forma de concentrados.
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De todos, al final estas ayudas son sólo instrumentos, lo principal tiene que salir de nosotros mismos.

Tipos de meditación

Independientemente de su origen cultural, las diferentes técnicas se pueden clasificar en dos grandes grupos:

  • De concentración o enfocadas: aquellas que buscan enfocar la atención en un solo objeto, interno o externo. A este grupo pertenecen muchas de las técnicas yoguis, como el Yoga Kundalini o la meditación mantra así como algunas de las consideradas meditaciones en movimiento, que se realizan mediante una actividad: como el taichí, el quigong, los paseos contemplativos de la tradición Theravada o incluso el ikebana japonés.
  • De Visión o Atención plena: con ellas se presta atención al momento presente, sin aferrarse a nada en concreto, dejando que las experiencias sucedan sin más. Ejemplos son la meditación Vispassana o el Zazen.

Por último hay algunas que no encajan del todo en estos grupos pero que comparten características de ambos, como algunas meditaciones taoístas, que se enfocan en la percepción y manipulación de las energías interiores.

Yo aquí he preferido presentarte las diferentes formas según su tradición de procedencia…

Algunas técnicas de meditación orientales

Técnicas de meditación hindú

La meditación se encuentra entre los cimientos de la cultura hindú, que la ha transmitido a través de diferentes linajes y escuelas milenarias.

Generalizando se puede decir que en el hinduismo, el propósito de la meditación o “dhyana”, no es el bienestar físico ni mental, ni siquiera las formas superiores de cognición, sino que es un fin espiritual: la recuperación de la verdadera identidad de uno, que es el Yo eterno.

meditación hindú

Por tanto, la meditación nunca es un fin en sí misma, simplemente tiene la intención de alcanzar el samadhi, un estado disciplinado y tranquilo de la mente que prepara el terreno para la iluminación.

Meditación con mantras

Este tipo de meditación se basa en la creencia de que mantener una vibración sonora concreta durante un tiempo suficiente puede transformar la mente y el cuerpo.

Para ello, se escucha o se recita un mantra que por un lado sirve como un objeto de enfoque donde mantener ocupada la mente, y por otro, como un instrumento mental para provocar estados alterados de conciencia.

El conocido “Om” sonará a muchos, pero también existen otros muchos mantras que se usan en este tipo de meditación.

Esta técnica, como la mayoría, se practica sentado con la espalda erguida y los ojos cerrados, mientras que la repetición del mantra se realiza mental o verbalmente una y otra vez.  Puede hacerse durante un tiempo establecido o un número determinado de veces, que en concreto suele ser 108 o sus múltiplos y submúltiplos, en cuyo caso se utilizan japa-malas para poder llevar la cuenta.

Kriya Yoga

Como la mayoría de las técnicas hindúes, este método es sólo adecuado para aquellos con temperamento devocional y que buscan una práctica de tipo espiritual. Esta, en concreto, es una de las más místicas.

Supuestamente ancestral, esta técnica fue revivida por un yogui del Himalaya a finales del siglo XIX y posteriormente se expandió por la India y Occidente gracias al famoso gurú Paramahansa Yogananda, quien la describe en sus libros. Sin embargo, las técnicas exactas del Kriya Yoga son secretas y sólo pueden ser aprendidas de manos de un guía autorizado, que a su vez ha sido instruido por otro maestro del linaje.

Entre las cosas que se cuentan del Kriya Yoga estarían:

  • Que desarrolla una superconcentración en el interior de uno mismo que lleva a escuchar sonidos interiores místicos.
  • Que se obtienen visiones interiores de diversos tipos de luces y seres, que culminan con la visualización de una luz blanca y brillante, según los yoguis y místicos que dicen haberla contemplado.

Lectura recomendada: Kriya Yoga, los sutras de Patanjali y los siddhas

Kundalini yoga

Esta no es una práctica recomendable para cualquiera y desde luego que no es la más adecuada para el que busca un ejercicio puramente mental, ya que se basa en conceptos tántricos de difícil asimilación si no se está familiarizado con ellos. Además, la práctica es compleja y siempre necesita de un gurú experto que guíe y acompañe durante la misma.

Su objetivo es el despertar de una energía que según el hinduismo se encuentra dormida en la base de la columna vertebral, la Kundalini, para hacerla ascender en espiral a través de cada uno de los chakras, hasta llegar al de la coronilla y lograr así la iluminación.

Meditación de chakras

Aunque la he clasificado como hindú, esta no es una práctica ajena a ciertas escuelas budistas, en especial al budismo tibetano.

Mediante esta técnica de enfoque, el practicante se concentra en uno de los siete centros de energía del cuerpo “chakras”, buscando los beneficios concretos que para la psique y el espíritu se derivan de la potenciación de cada uno de ellos.

Por ejemplo, la conocida como meditación del tercer ojo, es esta misma técnica aplicada sobre el sexto chakra, con la finalidad de acceder a la capacidad de ver las cosas que no se nos hacen visibles con los ojos físicos.

el poder del tercer ojo

Estas meditaciones suelen apoyarse en visualizaciones y recitación de los mantras específicos para cada chakra. La ejecución de mudras concretos es también una de sus características.

Meditación Tatraka

Esta técnica de enfoque mental consiste en la contemplación de un objeto externo,  generalmente una vela, imagen o símbolo, primero con los ojos y luego con el ojo de la mente, para entrenar tanto los poderes de concentración como de visualización mental.

Es un hecho que la vista y los ojos juegan un papel fundamental en los procesos mentales del cerebro, y esta técnica saca partido de ello. Con la práctica regular del Tatraka se consiguen mejoras notables no sólo en la concentración sino de memoria y fuerza de voluntad.

A menudo se considera esta técnica como de transición entre el yoga de posturas y otras prácticas de meditación orientadas a la visualización.

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Esta técnica es la que personalmente practico, la mayor parte de las veces con la lámpara de la imagen. Así evito el problema de las velas, que sólo permiten visualizaciones cortas y no muy frecuentes, pues pueden producir daños en la vista. Sin embargo, los beneficios son los mismos, pues las velas y la luz anaranjada producen el mismo efecto de atracción natural.

Meditación de sonido

Similar a la meditación con mantras y basada en el mismo principio, sólo que aquí se enfatiza el uso de algún tipo de instrumento, como gongs o más comúnmente cuencos tibetanos.

En estos ejercicios, uno se centra en fijar toda su atención en el sonido manteniendo los ojos cerrados y sintiendo todo lo que sucede en su interior. Mientras se escucha, el sonido se vuelve cada vez más abstracto e indistinto, hasta que finalmente adquiere la capacidad de conducir al espacio entre los pensamientos, al campo de la conciencia pura.

Es una de las prácticas más sencillas y de la que se pueden obtener beneficios más a corto plazo, pues a nivel mental funciona muy bien para eliminar el estrés y la ansiedad y a nivel físico reduce tensiones musculares.

Técnicas de meditación budista

En el siglo VI a. C., Siddhartha Gautama abandonó su vida como príncipe y se dispuso a alcanzar la Iluminación siguiendo la senda de los yoguis, no satisfecho con lo que aprendió, creó su propia metodología, logró la iluminación que buscaba y se convirtió en el Buda histórico.

Según su doctrina, las tres prácticas fundamentales para la purificación de la mente y el logro del Nirvana son: moralidad, meditación y sabiduría.

Las prácticas de meditación budista, son de lejos, las más ampliamente utilizadas fuera de su propio ámbito, pues no se necesita abrazar ningún sistema de creencias para realizarlas y beneficiarse de ellas.

Meditación Samatha

Esta técnica de concentración, se propone la serenidad total de la mente, liberándola de obstáculos e impurezas.

Los grados avanzados de Samatha pueden desencadenar algunos poderes psíquicos (siddhis), aunque según los maestros, estos nunca deben ser perseguidos e incluso deben ser ignorados, son tentaciones que el meditador debe superar.

Las técnicas de concentración como el Tatraka o el Samatha, a menudo usan “soportes de concentración”, objetos sobre los que posar la mirada y la mente con toda la atención posible, pero evitando esfuerzo ocular. Se atrapa la imagen lo mejor posible y luego se reproduce mentalmente con los ojos cerrados. Estos objetos pueden empezar siendo algo tan simple como un círculo y a medida que se mejora en la práctica, una piedra (véase el suiseki), un yantra o un complejo mandala.

Podemos conformarnos con los beneficios para la mente que nos proporciona esta técnica, sin embargo, los que busquen avanzar hacia la realización budista deberán aprovecharlos y progresar hacia la técnica Vispassana.

Meditación Vispassana

Mientras que Samatha induce a la completa unificación de la mente y a la absorción o éxtasis, la meditación Vipassana lleva a la intuición que hace posible la captación directa de las tres características de la existencia y de la última realidad.

Vispassana se centra en el desarrollo de la clara visión interior, del conocimiento intuitivo y del desarrollo de la facultad que permite la Visión Profunda o Penetrante. Mediante esta técnica se originan golpes de intuición que modifican la vida interior del practicante y le van conduciendo hacia el Nirvana.

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Meditación de Atención plena

La meditación de atención plena es una adaptación de otras prácticas tradicionales, especialmente Vipassana, con una fuerte influencia del budismo zen vietnamita de Thich Nhat Hanh.

Consiste en experimentar las percepciones y los contenidos mentales que van surgiendo de la forma más completa posible y sin reflexionar al respecto, tan solo experimentándolas como sensaciones. Es muy efectiva, aunque no es la técnica más sencilla.

Con la práctica de esta técnica se busca permanecer en el momento presente, por lo que también es posible ejercitarla durante nuestras actividades diarias como comer, caminar, o cualquier otra, prestando atención a cada cosa que sucede y no viviendo en «modo automático».

La ceremonia del té japonesa puede ser considerada una práctica de atención plena.

Meditación Zen

Zazen significa «Zen sentado», en japonés, es una técnica que deriva de la tradición china (Ch’an), fundada por el monje indio Bodhidharma en siglo VI d.C. Hay muchas variantes del Zen, pero la técnica meditativa es esencialmente la misma.

Mentalmente es muy similar a Vispassana, pero aquí se enfatiza mucho la postura y los ritos, por ello, para iniciarse es conveniente comenzar en un grupo. Los practicantes de Zazen, se sientan en hileras de cara a la pared manteniendo los ojos entrecerrados y la vista hacia abajo hacia media altura, a veces después o antes de una lectura o el planteamiento de un “acertijo” llamado koan, un cántico, postraciones u otros ritos.

Sé el amo de tu mente en lugar de ser dominado por tu mente.

Proverbio japonés

El gong que llama a la meditación, a veces el aroma del incienso japonés y siempre la vara del maestro chasqueando contra tu hombro cuando vas a quedarte dormido son característicos de las sesiones de Zazen.

Meditación Metta (bondad amorosa)

Este tipo de meditación se ocupa del cultivo de las cualidades positivas. Es muy practicada en el budismo tibetano, y de ella se dice que desarrolla la empatía y neutraliza conductas agresivas.

Consiste en seleccionar una cualidad como la alegría, la compasión o la amabilidad e inducirla con los ojos cerrados, a veces musitando frases que la refuercen. Primero se enfoca el sentimiento hacia uno mismo y poco a poco se va extendiendo hacia los demás, primero a los allegados y finalmente hacia todos los seres vivos.

El objetivo es comprender mejor éstos sentimientos, entender su necesidad y reacondicionar las interioridades de la mente para predisponerla en actitudes bondadosas.

Técnicas de meditación taoístas

El taoísmo es una de las tres grandes religiones o filosofías de la antigua China junto con el budismo y el confucianismo.

En el centro de sus creencias se encuentra el Tao o “Dao” que se puede traducir como “camino” y se describe como una fuerza que fluye a través de toda la vida. El camino del Tao es el camino de la Naturaleza y de la realidad última. Para los taoístas, una vida feliz y virtuosa es aquella que está en armonía con el Tao, con la Naturaleza.

La filosofía del taoísmo entiende al Tao como la única cosa que existe y conecta las muchas cosas. Tao, Naturaleza, Realidad son Uno.

Hay una cosa, informe pero completa. Antes del cielo y la tierra existía. No sabemos su nombre, pero lo llamamos Tao. Es el misterio de los misterios.

Lao Tse , Tao te Ching

Por ello, las meditaciones taoístas tienen como finalidad alcanzar el estado de no-dualidad, donde el ego se funde con el todo. Para eso, antes, trabajan las energías interiores, “el chi”, transformándolas y haciéndolas circular por el cuerpo.

Según los practicantes del Tao, estas meditaciones mejoran la salud y proporcionan longevidad. Hay muchos tipos y variantes, aquí citaré sólo las menos avanzadas.

Meditación de la montaña

También conocida como “Visualización del Espíritu del Valle”.

Consiste en visualizar una imagen y fundirse lentamente con ella. La visualización no es una mera imaginación sino una construcción mental tan detallada como el original que sólo se consigue tras mucho entrenamiento.

meditación

Las montañas Kun-lun, sagradas para los taoístas, eran fuente de los paisajes clásicos para meditar sobre el espíritu del valle. La mitología taoísta situaba en ellas al Emperador de Jade y su panteón, así como a otros seres míticos como el fénix.

Clásicamente se utilizaban imágenes de paisajes y otros lugares representativos, cada uno de los cuales proporcionaba un movimiento diferente de la energía interior.

Este tipo de meditación es actualmente muy popular en forma de meditaciones guiadas, en las que se suele prescindir de toda referencia al Tao o al chi.

Meditación del vacío

Este tipo de meditación es muy parecido al Zazen, porque de hecho tuvo cierta influencia sobre su origen y consiste en algo tan sencillo y tan difícil como sentarse en silencio y vaciar la mente de todo pensamiento y sentimiento, es un «olvidarse de todo» para experimentar la tranquilidad y el vacío interior.

En este estado, la fuerza vital se acumula y se repone, uno simplemente permite que todos los pensamientos y sensaciones surjan y caigan por sí mismos, sin aferrarse o «seguir» a ninguno de ellos.

Meditación de la sonrisa interior

Los taoístas creen que la conciencia está enraizada no sólo en el cerebro sino también en los órganos vitales. Además, sostienen que cada uno de ellos absorbe y almacena el chi, la salud y la longevidad dependen del modo en que cada órgano es capaz de mantener ese chi.

Por ello, meditan en la sonrisa interior, que consiste en un modo de comunicarse con los órganos transmitiéndoles amor y agradecimiento, de esa manera se les nutre de energía y salud.

Esta meditación es quizás una de las más fáciles, pero aun así conviene tener unas directrices, que aquí te explican mejor que lo haría yo.

Por último, debes tener en cuenta, que esta meditación es parte de un sistema mucho más completo y complejo conocido como la alquimia interior taoísta, que persigue la trascendencia a través de la transformación física y espiritual.

Meditación de la Órbita microcósmica

Poco se puede contar de esta técnica sin profundizar en los conceptos taoístas, por lo que aquí sólo mencionaré que esta práctica consiste en hacer circular la energía interior a través de los dos canales internos de energía (meridianos) principales, que a su vez la distribuyen por el resto.

Cada vez que se completa conscientemente un circuito de la Órbita microcósmica, el nivel personal de vitalidad aumenta. Para aprender más: Órbita microcósmica y  la alquimia interna.

orbita microscopica

Según la filosofía taoísta y la Medicina Tradicional China, la Órbita microcósmica es la unión de los dos canales energéticos más importantes del cuerpo humano: El Vaso Concepción y el Vaso Gobernador. Activar la Órbita microcósmica es un paso clave que conduce a prácticas más avanzadas

Beneficios de la meditación

Hemos pasado lista a algunas de las principales formas y técnicas de meditación que existen, pero aún quedan muchas otras. Yo recomiendo ir probando con las que más te sientas identificado, por principios y filosofía y no pasa nada si al principio cuesta o no se obtiene el resultado esperado.

Sobre todo, paciencia y perseverancia, si un método no es para ti quizás si lo es otro, ten en cuenta que al final si consigues una práctica regular:

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  • Mejorarás tu capacidad de concentración.
  • Serás capaz de ganar en “perspectiva”, no dejándote arrastrar por sentimientos y actitudes destructivas.
  • Aprenderás a “parar”, viviendo de una manera más plena el momento.
  • Mejorarás, en general tu calidad de vida, con una mente y más sana y un mejor control de tus emociones.

Por último, recuerda incorporar a tu vida cotidiana los relámpagos de iluminación que consigas a través de la meditación.

Hasta otra!

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